1. Estabeleça um horário de sono consistente: Procure ir para a cama e acordar todos os dias aproximadamente no mesmo horário, inclusive nos finais de semana, esse hábito ajudará o corpo a se ajustar a um ritmo regular.
2. Limite a exposição à luz antes de dormir: Evite dispositivos eletrônicos brilhantes, como smartphones e computadores, pelo menos uma hora antes de ir para a cama, pois a luz interfere na produção de melatonina, o hormônio do sono.
3. Passe um tempo ao ar livre durante o dia, preferencialmente de manhã, para ajudar a regular o seu relógio biológico. A luz natural é um sinal importante para o corpo de que é hora de ficar acordado, praticando esta ação pelo menos uns 15 minutos diariamente.
4. Garanta um ambiente propício para o sono: Certifique-se de que o seu quarto esteja devidamente escurecido, silencioso e confortável para uma boa noite de sono. Mantenha uma temperatura agradável e invista em um colchão de qualidade. Para uma experiência ainda mais gratificante, se tiver um difusor elétrico, experimente adicionar três gotas de óleo essencial de lavanda francesa. A lavanda é conhecida por suas propriedades calmantes que promovem relaxamento e equilíbrio, auxiliando a alcançar um sono reparador. No entanto, é importante ressaltar que se você sofre de pressão baixa, é recomendável limitar a exposição prolongada a esse óleo. Alternativamente, você pode considerar o uso do óleo essencial de Lemongrass, que também oferece benefícios semelhantes.
5. Uma das recomendações é a restrição de cafeína e outras substâncias estimulantes nas horas que antecedem o sono. Isso abrange o café, chá e bebidas energéticas. Conforme meu professor de neurociência enfatizou, o ideal é evitar essas bebidas à base de cafeína após as 14h. No entanto, é essencial lembrar que as necessidades individuais variam de pessoa para pessoa.
6. Evite cochilos longos durante o dia, pois os cochilos prolongados podem atrapalhar o sono noturno. Se precisar cochilar, mantenha-os curtos e não muito tarde no dia.
7.Pratique atividade física regularmente: O exercício físico pode ajudar a regular o ciclo circadiano e melhorar a qualidade do sono. No entanto, evite exercícios vigorosos muito perto da hora de dormir.
8. Evite comer grandes refeições ou alimentos pesados muito perto da hora de dormir, isso poderá dificultar o sono, dessa maneira tente jantar algumas horas antes de ir para a cama.
9. Evite o consumo de álcool e tabaco antes de dormir, uma vez que essas substâncias também podem ter um impacto adverso na qualidade do nosso sono noturno.
10. Uma dica super legal, é manter um diário do sono, neste diário você poderá acompanhar seu padrão de sono ajudando a identificar tendências e ajustar seu horário de acordo com as suas necessidades. Neste diário, registre suas horas de sono, como se sentiu ao acordar e quaisquer eventos que possam ter afetado seu sono.
Outra alternativa que substitui o diário de sono é o uso de um aplicativo dedicado para essa finalidade. Durante algum tempo, usei o aplicativo eficaz chamado Sleep Cycle, que monitorava e analisava estatisticamente meus padrões de sono, proporcionando insights valiosos para melhorar a qualidade do meu descanso. Se você estiver interessado, pode conferir mais detalhes no link fornecido neste artigo. O aplicativo está disponível em versões gratuita e paga https://www.sleepcycle.com
Reforço mais uma vez que a regulação do ciclo circadiano pode levar tempo e paciência, mas seguir essas diretrizes pode ser um passo importante em direção a um sono mais saudável e a um melhor equilíbrio entre o corpo e a mente. Cada pessoa é única, portanto, pode ser necessário ajustar essas dicas para atender às suas necessidades específicas.
Ao priorizar o seu bem-estar e adotar um estilo de vida que promova a harmonia entre o seu ciclo circadiano, alimentação e atividade física, você construirá uma base sólida para a sua saúde mental e emocional. Lembre-se, o autocuidado é um ato de amor-próprio, e é a chave para viver uma vida mais plena e satisfatória, onde você estará melhor preparada para enfrentar os desafios e momentos de estresse que a vida inevitavelmente nos apresenta. Portanto, não espere mais. Sintonize o seu relógio interno, cuide da sua alimentação, movimente-se regularmente e fortaleça a sua saúde mental e emocional. Afinal, é a sua vida, e você merece vivê-la com equilíbrio e intensidade.
Valioso artigo, Ni! Obrigado por partilhar 🙏🏻
Bastante esclarecedor.
Conteúdo excelente