Imagine um mundo sem relógios, onde nossas vidas não fossem regidas por horários fixos. Seria um caos absoluto, não é mesmo? Da mesma forma, nosso corpo tem um relógio interno chamado ciclo circadiano, que dura cerca de 24 horas e influencia uma variedade de funções vitais, incluindo o sono, a temperatura corporal, a produção de hormônios e o nosso estado de alerta.
À medida que o sol nasce e se põe, o ciclo circadiano nos mantém em sincronia com o mundo ao nosso redor. Durante o dia, a exposição à luz solar estimula o nosso relógio biológico a suprimir a produção de melatonina, o hormônio que nos faz sentir sonolentos. Essa supressão nos mantém alertas, energizados e prontos para enfrentar as tarefas diárias. No entanto, quando a noite cai e a luz diminui, a produção de melatonina aumenta, sinalizando ao corpo que é hora de descansar e se preparar para uma boa noite de sono.
Quando ele não segue o seu curso natural devido, por exemplo, a trabalho noturno, jet lag quando viajamos para um lugar com um fuso horário significativamente diferente ao nosso local de origem, insônia crônica ou outros fatores, o corpo e a mente podem sofrer as consequências.
Normalmente, recebo clientes que trazem queixas como distúrbios do sono e baixa energética durante o dia. Ao investigar esses pontos , elas relatam encontrar dificuldades para adormecer e por vezes acordam no meio da noite ou sentem-se sonolentas durante o dia, neste caso a qualidade e quantidade de sono podem estar afetando negativamente todo esse ritmo interno.
Consequentemente, aprivação de sono causada pela irregularidade do ciclo circadiano contribui para a fadiga crônica, dificuldade de concentração e uma persistente falta de energia. Além disso, afeta os aspectos emocionais, incluindo problemas como depressão e ansiedade, uma vez que hormônios ligados ao humor, como a melatonina e o cortisol, desempenham um papel crucial nesse contexto. Portanto, além da irregularidade do ciclo circadiano, é fundamental avaliar outros aspectos, incluindo o estado emocional desse cliente.
A questão não é apenas sentir sono ou não. Isso tem um efeito cascata em nossa disposição e bem-estar emocional, pois a falta de sono de qualidade pode fazer com que pequenos aborrecimentos pareçam gigantes, levando a um aumento na irritabilidade, mau humor e conflitos interpessoais. Além disso, a sonolência diurna, resultado de noites mal dormidas, pode reduzir drasticamente a nossa produtividade no trabalho. Tarefas que normalmente realizamos com facilidade tornam-se desafiadoras, bem como as relações familiares, amizades e até relacionamentos amorosos podem ficar sob pressão quando um dos parceiros está constantemente cansado ou de mau humor devido a essa irregularidade.
Você concorda que quando nos sentimos constantemente cansados e mal-humorados, é difícil encontrar motivação para realizar atividades que normalmente desfrutamos e tendemos a ficar intransigentes com maior facilidade principalmente com as pessoas mais próximas a nós?
Desta maneira, não se trata apenas de se preocupar com o horário de sono, mas de priorizar o seu próprio bem-estar. Afinal, quando nosso relógio interno está alinhado, somos mais capazes de manter relações saudáveis e realizar as tarefas do dia a dia com uma atitude mais positiva.
E para termos uma saúde mental e emocional sólida, devemos seguir três passos que estão interconectados: uma alimentação de qualidade, atividade física, mesmo que seja uma simples caminhada como já mencionei em artigos anteriores, e procurar regular nosso ciclo circadiano mantendo-o equilibrado.
É importante perceber que essa tríade não funciona isoladamente. Ela se complementa e interage para criar uma fundação sólida para nossa saúde mental e emocional. Quando cuidamos da nossa alimentação, nos movimentamos regularmente e mantemos nosso ciclo circadiano equilibrado, estamos mais bem preparados para enfrentar os momentos de estresse e desafios que a vida nos apresenta.
Entender a importância em equilibrar esses três elementos é uma forma de autocuidado. É um ato de amor-próprio que nos permite viver uma vida mais feliz, saudável e realizada.
É hora de sintonizar o seu relógio interno, cuidar de sua alimentação, manter-se ativa e, assim, fortalecer a sua saúde mental e emocional. Ao fazer isso, você não estará apenas se preparando para enfrentar o estresse, mas também construindo uma vida mais rica e satisfatória, onde cada momento será vivido com intensidade e equilíbrio.
E como não poderia ser diferente, trago algumas orientações que te ajudarão a adotar ações capazes de regular o seu ciclo circadiano. No entanto, nosso cérebro precisa de tempo para se adaptar às novas mudanças e a sua neuroplasticidade permite inserir esses hábitos, mas tenha paciência e persistência. Sem mais delongas, recomendo que você anote essas dicas e inicie a modificação da sua rotina o mais rápido possível.
1. Estabeleça um horário de sono consistente: Procure ir para a cama e acordar todos os dias aproximadamente no mesmo horário, inclusive nos finais de semana, esse hábito ajudará o corpo a se ajustar a um ritmo regular.
2. Limite a exposição à luz antes de dormir: Evite dispositivos eletrônicos brilhantes, como smartphones e computadores, pelo menos uma hora antes de ir para a cama, pois a luz interfere na produção de melatonina, o hormônio do sono.
3. Passe um tempo ao ar livre durante o dia, preferencialmente de manhã, para ajudar a regular o seu relógio biológico. A luz natural é um sinal importante para o corpo de que é hora de ficar acordado, praticando esta ação pelo menos uns 15 minutos diariamente.
4. Garanta um ambiente propício para o sono: Certifique-se de que o seu quarto esteja devidamente escurecido, silencioso e confortável para uma boa noite de sono. Mantenha uma temperatura agradável e invista em um colchão de qualidade. Para uma experiência ainda mais gratificante, se tiver um difusor elétrico, experimente adicionar três gotas de óleo essencial de lavanda francesa. A lavanda é conhecida por suas propriedades calmantes que promovem relaxamento e equilíbrio, auxiliando a alcançar um sono reparador. No entanto, é importante ressaltar que se você sofre de pressão baixa, é recomendável limitar a exposição prolongada a esse óleo. Alternativamente, você pode considerar o uso do óleo essencial de Lemongrass, que também oferece benefícios semelhantes.
5. Uma das recomendações é a restrição de cafeína e outras substâncias estimulantes nas horas que antecedem o sono. Isso abrange o café, chá e bebidas energéticas. Conforme meu professor de neurociência enfatizou, o ideal é evitar essas bebidas à base de cafeína após as 14h. No entanto, é essencial lembrar que as necessidades individuais variam de pessoa para pessoa.
6. Evite cochilos longos durante o dia, pois os cochilos prolongados podem atrapalhar o sono noturno. Se precisar cochilar, mantenha-os curtos e não muito tarde no dia.
7.Pratique atividade física regularmente: O exercício físico pode ajudar a regular o ciclo circadiano e melhorar a qualidade do sono. No entanto, evite exercícios vigorosos muito perto da hora de dormir.
8. Evite comer grandes refeições ou alimentos pesados muito perto da hora de dormir, isso poderá dificultar o sono, dessa maneira tente jantar algumas horas antes de ir para a cama.
9. Evite o consumo de álcool e tabaco antes de dormir, uma vez que essas substâncias também podem ter um impacto adverso na qualidade do nosso sono noturno.
10. Uma dica super legal, é manter um diário do sono, neste diário você poderá acompanhar seu padrão de sono ajudando a identificar tendências e ajustar seu horário de acordo com as suas necessidades. Neste diário, registre suas horas de sono, como se sentiu ao acordar e quaisquer eventos que possam ter afetado seu sono.
Outra alternativa que substitui o diário de sono é o uso de um aplicativo dedicado para essa finalidade. Durante algum tempo, usei o aplicativo eficaz chamado Sleep Cycle, que monitorava e analisava estatisticamente meus padrões de sono, proporcionando insights valiosos para melhorar a qualidade do meu descanso. Se você estiver interessado, pode conferir mais detalhes no link fornecido neste artigo. O aplicativo está disponível em versões gratuita e paga https://www.sleepcycle.com
Reforço mais uma vez que a regulação do ciclo circadiano pode levar tempo e paciência, mas seguir essas diretrizes pode ser um passo importante em direção a um sono mais saudável e a um melhor equilíbrio entre o corpo e a mente. Cada pessoa é única, portanto, pode ser necessário ajustar essas dicas para atender às suas necessidades específicas.
Ao priorizar o seu bem-estar e adotar um estilo de vida que promova a harmonia entre o seu ciclo circadiano, alimentação e atividade física, você construirá uma base sólida para a sua saúde mental e emocional. Lembre-se, o autocuidado é um ato de amor-próprio, e é a chave para viver uma vida mais plena e satisfatória, onde você estará melhor preparada para enfrentar os desafios e momentos de estresse que a vida inevitavelmente nos apresenta. Portanto, não espere mais. Sintonize o seu relógio interno, cuide da sua alimentação, movimente-se regularmente e fortaleça a sua saúde mental e emocional. Afinal, é a sua vida, e você merece vivê-la com equilíbrio e intensidade.
Com carinho,
Terapeuta floral e professora de autodesenvolvimento, ajuda você a cuidar das emoções e alcançar objetivos.
Registro Internacional nº 02018.2181
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Valioso artigo, Ni! Obrigado por partilhar 🙏🏻
Bastante esclarecedor.
Conteúdo excelente